では女性はどの程度の体脂肪率であると理想的なのでしょうか？

美容的な目安でいうと１９％から２３％です。

一般的に女性だったら体脂肪率２０～３０%が通常心配ない数値で、３０％以上は「肥満」といわれています。

女性はダイエットをしているとガリガリに脂肪を落としたがりますが、体脂肪率が低すぎると生理が止まったりと、生殖機能に影響が出てきます。男性と違って、女性はデリケートですので特にダイエットするときは気をつけないといけません。

一説によると体脂肪２３％くらいが見た目にも健康的で美しい脂肪率なんだとか。

余分な脂肪は燃焼すべきですが、適度な脂肪は美しい体の曲線を描く上で不可欠です。
自分が今どれくらい余分な脂肪があるのかは逐一チェックするようにしましょう。

アミノ酸、クエン酸を走る前に摂取する

アミノ酸、特にBCAA という種類のアミノ酸は代謝をアップし運動時の脂肪燃焼を促します。
つまり、ただ運動するよりも効率的にすることができるんです。
さらにクエン酸は疲労の回復をはやくします。
最近では運動をする時ようにアミノ酸もクエン酸も入っているドリンクやサプリがありますので、これらをうまく取り入れると良いでしょう。

ストレッチをする

運動時の前にストレッチをすると血流がよくなり、体の動きがスムーズになるために脂肪が燃焼しやすく怪我も防げます。
さらに運動後にストレッチをすれば筋肉がゴツゴツとつくのを防げますし、疲労回復もはやくなります。

フォームに気をつける

ただ脂肪を燃焼するだけが目的ならばよいのですが、女性ならばやっぱり美しくなりたいのが願望ですよね。
がむしゃらに走っていても脚に偏った筋肉がついて見た目にもよくありません。
ぜひ、書籍やＤＶＤなどで正しい走り方を見て、意識しながら走りましょう。
フォームが綺麗だと同じ距離走っても疲れにくくなりますし、筋肉も綺麗につきます。

心拍数をはかる

慣れてきたら、走る時に自分の心拍数をはかってペースを調節するとより脂肪燃焼がスムーズになります。
心拍数が９０から１００程度だと毛細血管が拡張しにくく、逆に１３０を超えるとアウターマッスルへの刺激が強くなりすぎて毛細血管に十分な血液が回らなくなります。
理想の心拍数は１２０～１３０。
余裕があったら腕時計型の心拍計でチェックしながら走りましょう。

時間があるのなら朝ランニングする

もし時間的に可能であれば、有酸素運動ランニングは朝するのがおすすめです。
なぜなら夜のランニングは空腹感をわきやすいために、せっかくランニングしてもついつい食べてしまいがち。（気をつければいいんですが）その点朝のランニングは脂肪を効率的に燃焼するためにそれほど空腹感もなく、しかも朝のランニングが習慣化するとおなかもすきにくくなり精神も安定するという報告がされています。

以上が有酸素運動ランニングでダイエットする時のコツです。
まずは走ってみて、それからちょっとづつこれらのことを気をつけていくほうが気軽にはじめられて良いと思います。
「あれもやらなきゃ、これも気をつけなきゃ」と肝心のランニングは全然やれない…それでは本末転倒ですものね。

有酸素運動とは酸素を消費する運動のことを言い、筋肉をつけるような筋肉トレーニングとは別のものです。
酸素を消費するとは呼吸を多くする、ということ。

たとえばある程度時間をかけたジョギングやウォーキング、サイクリング、水泳などです。

有酸素運動はエネルギーを消費するために体内の脂肪が多く燃えます。

マラソン選手やシンクロ選手が一日にものすごい量の食事をするのに余分な脂肪がつかないのは有酸素運動で摂取したエネルギーを消費してしまうからです。

逆に長時間を有酸素運動をするのにエネルギーのある食事をしていないとスタミナ切れを起こしてしまうんですね。

マラソンの高橋尚子選手もオフの期間はちょっと脂肪がついてぽやっとした感じになりますが、マラソンをしだしたとたんにどんどん痩せていきます。
短距離の選手や他の運動をやる人よりマラソンランナーさんは現役の時にとても痩せていますよね。

有酸素運動はエネルギーをどんどん消費してくれる全体的に脂肪がついてしまった人にはもってこいの運動なわけです。

注意点としては、あまり標準体重よりオーバーしている場合は走ったり歩いたりすると膝や腰に負担がかかってしまう、ということ。
標準体重より４～５キロオーバーという場合は良いですが、１０キロ以上オーバーしている場合は水の浮力を使ったアクアビクスをするなどして関節に負担をかけないようにする工夫が必要です。

「極端なダイエット」とはカロリー、栄養が全然ない食事をしたり、短期間で体重を落とそうとストレスがあるのに少しの食事で済ませてしまったり…というもの。

よく若い子が「ダイエットのために３食カロ○ーメイト」とか「豆腐だけしか食べてない」とか過激なダイエットをしますがそういったものです。

ではなぜ極度なダイエットはいけないのでしょう？
基本的に体を構成する栄養素を食事で摂取していないと髪や肌がボロボロになって疲れやすくなってしまう、ということもあるのですが、それ以上に取り返しがつかないのが「脂肪燃焼しにくい体になり、普通の食事をしても太りやすく、ダイエットをしてもやせにくい体になる」ということです。

少ないカロリーで生活できる体になってしまう

ではなぜ極端にカロリーを減らすと脂肪燃焼しにくくなるか？

それは体の気持ちになってみたら分かります。
少ないカロリー、すくない栄養素しか毎日とらないと体は生命を維持しようとその少ないカロリーや栄養素で生活できるようになります。

本来髪の毛や肌に行っていた栄養素は生命に関係ない優先順位の低いものから届かなくなるために肌も髪もボロボロになり、
あまり脂肪を燃焼してしまうと生活が出来なくなってしまう！と生命の危機を感じて脂肪を燃焼せずに少ないエネルギーで生活できるようになります。

これが基礎代謝（生活するだけで消費するエネルギー）が落ちてしまった状態。

そんな基礎代謝が落ちた体だから、そのまま普通の食事に戻すと太りやすくなってしまいますし、
いつ危険なダイエットをしだすか分からないために、体は脂肪を溜め込んでしまうんです。

なんておそろしいんでしょう。

「ダイエットをするなら１ヶ月１キロ減くらいがちょうどいい」というのはそのせいなんですね。
せっかく痩せてもそれをキープできなかったり、一生低カロリー低栄養素の食事で暮らしていくなんて悲しいです。
ダイエットはバランスの取れた食事、適度な運動が鉄則ですね。

簡単に言うと代謝とは「エネルギーを消費すること」。
人間が生活する時に体外から取り入れた物質をエネルギーに変換したり、体内にある物質からエネルギーを生み出したりすることです。

つまり生きるうえではなくてはならない行為。

このエネルギーの変換、消費に使われるものが「脂肪」や「糖」。
だから「代謝」が活発に行われている体は脂肪が燃焼しやすい体、ということになります。

基礎代謝をアップすればダイエットが楽に

エネルギー消費の種類は主に基礎代謝と生活活動代謝があり、
黙ってても毎日消費されるエネルギーが基礎代謝です。
これは心臓を動かしたり、呼吸をするときに肺を動かしたり、特別意識しなくても毎日使われているエネルギー。無意識に行われている活動なので本来何もしなくて基礎代謝分のエネルギーは毎日消費されます。

スポーツや生活で消費されるエネルギーが生活活動代謝で、これは通勤や通学で歩いたりスポーツをしたりすると消費されるエネルギーです。
だいたい「ダイエットするぞ」と意気込むときは主にこの生活活動代謝を増やそうとしてしまいがちですよね。

でも、一日の消費するエネルギーは圧倒的に基礎代謝が多く、
がんばって生活活動代謝を増やすよりは基礎代謝を増やしたほうが無理なくダイエットできるんです。

ダイエット雑誌なんかで「代謝をアップしよう」と書かれているのは
だいたい「基礎代謝」のことを指しています。

血流をアップして体温を上げたり、ストレッチで血のめぐりをよくしたり、食生活を改善したりして、もともと体が消費するエネルギー自体をアップしようということです。

基礎代謝がアップすれば特別な運動をしなくてもやせやすくなるためにダイエットで感じられるストレスが軽減されるんですね。

つまり、楽しく健康的にダイエットするには代謝アップはかかせないポイントなんです(*^_^*)

せっかく調子よくダイエットをしていたのに、いきなり甘いものや油っぽいものがものすごく食べたくなるあれです。
普段なら甘いものなんて全然欲しくないし、たくさん食べなくても大丈夫なのに抑え切れないほどの食欲が出るときもありますよね？

こんなことがあると、実際甘いものを食べてしまった時の罪悪感がありますし、
調子よく落ちていた体重も戻ってしまいます。

では、生理時の食欲を抑えるにはどうしたらいいのでしょう？

セロトニンの減少が食欲の原因

生理の時は女性ホルモンが減少すると同時に、精神を安定させる「セロトニン」という物質も減少します。
このため女性は生理時や前に衝動的になったり、イライラしたりするんですね。

このイライラを一時的に沈めようとセロトニンの分泌量を増やす甘い物がたべたくなるんです。

ですが、このイライラが甘い物によって鎮められるのは一瞬なので、ずっとイライラを鎮めたいといって甘い物ばかり食べていてはいくらしょうがないとはいえ肥満や糖尿病の原因です。

解決方法としては甘い物以外でセロトニンを分泌させること。

セロトニンというホルモンはアミノ酸から出来ていますので、お肉やお魚などの良質なたんぱく質を毎日の食事に取り入れることで甘い物を食べ過ぎない体にすることができます。

そのほかにもセロトニンはウォーキングでも多く出ることが分かっています。
５分から１０分くらいリズミカルに歩くとセロトニンが出て気持ちが落ち着いてきます。
もし、「どうしても甘い物が食べたい！」となった時は外出してちょっとぷらぷらお散歩するといいでしょう。

食欲も抑えられますし、ダイエットや健康にも良いですよね。

確かに、人間の太るタイプは遺伝子的に決まっていることもあります。
たとえば太り方のタイプとして

「りんご型」の内臓脂肪型肥満タイプ、

「洋ナシ型」の下半身太り肥満タイプ、

「バナナ型」の脂肪も筋肉も付きにくいタイプ、

上記の３種類に分けられるそうです。

確かに、アメリカ人なんかはすごく太っていても下半身にはあまり脂肪がつかないリンゴ型の肥満が多く、
日本人は下半身を中心に脂肪がつく洋ナシ型の肥満が多いですね。
それに、食べても太らない人もいますし、運動しても筋肉がつきにくい人もいます。

しかし、実際にその遺伝子が原因でその後そのとおりに太ってしまうかというと、
７割が生活習慣によってそれが決まると言います。

つまり、残りの３割は遺伝で決まっているけど、７割は自分の生活習慣が原因だ、ということ。

お母さんと体型が似てしまうのも、家族だからしぐさや日常生活の歩き方などの癖が似て筋肉が似たようについてしまったり、食生活が同じだから太り方が似てしまう、、という遺伝子以外の要素が実は多いんです。

「遺伝で太る」なんていって努力しないのはナンセンス。

自分がどのタイプで太っているのか分かればおのずとその予防方法もわかります。
もし、自分が太りやすいタイプだったり、筋肉がちょっとしたことでつきやすいタイプだったら、食生活や動作に人以上に気をつければいいだけの話です。

けして卑屈になって、美を諦めるなんてことはしないようにしましょう。

さらにダイエットをしてもなかなか脂肪が燃焼しない、なんていうコンディションの悪い体になってしまいます。

そこで、数年前から体内デトックス方法として提案されているのが「ファスティングダイエット」。
ダイエットとと言っても目的は上記のような体内にある有害物質を体の外に排出することです。
その結果脂肪やムクミがすっきりおちて体を本来あるべき状態にリセットできるんです。

ファスティングダイエットとは簡単に言うと「プチ断食」です。

市販のファスティング用のジュースか手作りの野菜ジュース以外は水だけで３日ほど過ごすんです。

すると体内の余分な老廃物が剥がれ落ちて味覚が鋭敏になり、さらに栄養バランスが整うためにやせやすくなります。
このファスティングはやる前とやった後にプレ期間を設けて、徐々に体を慣れさせていきます。
通常１日前におかゆや消化の良いものを食べるように切り替え、３日間ファスティングメニューを食べ、そのあと１日～２日また消化の良い体に負担のかからないものを食べます。

このファスティングの興味深いところは「やっているとき」だけではなく「やった後」にも体重が減っていくということ。
体に余計なものが蓄積していない状態になるのでその後ダイエットをするにもとてもやりやすいリセットされた状態になるんです。

ファスティングをするときは摂取する野菜ジュースを含めきちんとしたやり方がありますので、専用のジュース（３日分で２万円弱くらいが相場です）を使うか出ている書籍のレシピを参考に行いましょう。

注意点としてファスティング時は頭にエネルギーが行きにくいために、頭痛がしたり、ぼーっとしたり、眠くなったりすることがあります。
ＯＬさんや学生さんはこのようなことが起こっても平気なようにお休みの日に行うのがおすすめです。

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↓ファスティング用のドリンク
ファースト・プラン 360ml*3本

もともと炭水化物というのは即効性のあるエネルギー源ですので、これを控えればエネルギーが足りなくなり、不足分を脂肪で補おうということになります。
ですから、比較的体重が落ちやすいために若い人を中心に流行っているのでしょう。

しかし、この炭水化物抜きダイエットにも注意が必要です。

ストレスがたまりやすい

食事から炭水化物を抜こうとするとご飯やパスタ、パンなどがたべられなくなります。
これらは食べた時に脳が快楽物質を出しますので、控えるということはそれだけストレスがたまりやすくなるということ。

ストレスがたまってしまうと、せっかく落ちた体重ががくんと元に戻って、しかもそれ以上に太ってしまうという恐怖のリバウンドを引き起こす原因になってしまいます。

炭水化物も栄養として必要

ダイエットとしては敵のように扱われている炭水化物ですが、実は必須栄養素です。
つまり炭水化物が不足するということは体に不調が出てきてしまう。
なくてはいけない栄養素なんです。
特にご飯を咀嚼して発生した糖分なんかは脳への栄養として使われます。
そのために炭水化物が不足するとぼーっとしたり、頭が痛くなったり、やる気がなくなってしまいます。

炭水化物抜きダイエットではやめたときに元に戻る

炭水化物を極端に抜いたダイエットはストンと体重が落ちますが、元の食生活に戻せば体重も元に戻ります。
運動や、食生活の改善ではなく、極端に食事を変えただけというダイエットは元に戻した時にそれが持続しないという特徴があります。

上記を踏まえて、炭水化物抜きダイエットをやる場合は以下のような注意が必要です。

・炭水化物を抜くのではなく、摂りすぎていた炭水化物を他のものに置き換えて栄養をとるように調節する。

・ストレスがたまらないように、やりすぎない

・食生活の改善と適度な運動を併用し、炭水化物抜きだけに頼らない

炭水化物も糖分も脂肪も重要な栄養素です。
くれぐれも極端なダイエットはしないようにしましょう(*^_^*)

では、脂肪燃焼をするにはどうしたらよいのでしょうか？
それにはシンプルな鉄則があります。

それは
<摂取エネルギーが消費エネルギーより少ない>ということです。

いくら運動をしてエネルギーを使っても、食べているものでどんどんエネルギーをとっているとそれは差分としてまた脂肪になって蓄積されるのです。

逆に、いっぱい食べても運動をどんどんして、消費すれば脂肪は燃焼されるんです。
マラソン選手や水泳の選手は現役のときは体が細いのにたくさんの食事をとりますよね？
あれだけ食べても消費しているから脂肪にはならないんです。ならないどころか運動量が多いために燃焼されてしまうんですね。

他にも人間には「基礎代謝」というものがあります。
だまっていても一日消費されるエネルギーのことです。

基礎代謝が高ければ特別運動をしなくても摂取エネルギーより消費エネルギーが上回って脂肪が燃焼されます。

「停滞期」という問題を置いておけば、こんなに脂肪の燃焼メカニズムはシンプル。
ダイエットを成功させるにはこの鉄則を頭に入れておきましょう。